Lo stile alimentare a Zona significa usare il cibo (i nutrienti) per controllare gli ormoni e mantenerli entro valori ottimali per aggiungere uno stato di benessere.
Non è quindi una semplice dieta. È un modo diverso di pensare la nutrizione: il cibo come la migliore medicina per prendersi cura di sé.
È un rapporto salutare con il proprio corpo. Accettarlo per migliorare il vigore fisico, la tonicità, la lucidità mentale e la bellezza. Per acquisire la fiducia in se stessi.
Le componenti essenziali della Zona sono:
- Controllo dell’insulina
- Restrizione calorica
- Modulazione degli eicosanoidi
- Attività fisica
- Rilassamento mentale
Attraverso questi 5 punti è possibile ottenere tutti i benefici del vivere in zona:
- Migliorare l’efficienza psicofisica
- Perdita graduale del grasso corporeo in eccesso, senza fame
- Raggiungere il benessere duraturo
Il controllo dell’insulina della dieta a zona
Il principale obiettivo della strategia alimentare Zona è il controllo dell’ormone insulina, un ormone che è secreto dal pancreas in seguito all’assunzione dei carboidrati e la cui funzione principale è di far entrare i nutrienti presenti nel sangue all’interno delle cellule, in particolare degli adipociti (le cellule del grasso), facendoci così ingrassare.
Mantenere i livelli di insulina entro i valori ideali, (cioè né troppo alti né troppo bassi), è attuabile principalmente attraverso la scelta delle fonti di carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 40% delle calorie del pasto) e poi dalla presenza di alimenti proteici in ogni pasto (che dovrebbero rappresentare il 30% delle calorie).
I carboidrati, infatti, determinano l’innalzamento della glicemia, vale a dire del livello del glucosio nel sangue; ad ogni elevarsi della glicemia si ha un’immissione nel sangue di insulina al di sopra dei valori normali.
Ci sono alcuni alimenti, dunque, che vanno assunti in quantità limitata, dal momento che contengono molti carboidrati, i quali vengono assorbiti velocemente, che di conseguenza determinano alti livelli di glicemia e che, perciò, causano un innalzamento sensibile dell’insulina nel sangue. Questi alimenti sono detti ad “alto indice glicemico” e sono costituiti, in particolare, dalle bevande ricche di zucchero (cole, aranciate, chinotti…), dai dolci, dai biscotti, dalle patate, dal pane, dal riso e così via.
Ci sono altri alimenti che forniscono, anch’essi, carboidrati, ma che ne contengono pochi fra quelli a rapida assimilazione; dunque non innalzano né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi che forniscono carboidrati e che possono essere consumati senza problemi, appartiene la maggior parte delle verdure (con l’eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta essiccata, come le uvette e i fichi secchi).
La presenza di alimenti proteici in ogni pasto è di fondamentale importanza perché esse sono in grado di stimolare il glucagone, l’ormone antagonista dell’insulina. Anche il glucagone è secreto dal pancreas, ma la sua funzione principale è quella di mobilizzare sia lo zucchero contenuto nel fegato sotto forma di glicogeno, sia i grassi contenuti negli adipociti
Restrizione calorica
La restrizione calorica si è dimostrata essere l’elemento fondamentale in tutte le popolazioni che hanno una longevità maggiore. È oramai dimostrato che la popolazione mondiale sta lentamente ingrassando a causa di eccesso di calorie ed una sempre maggiore riduzione dell’attività fisica; secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità in molti Paesi europei più della metà della popolazione adulta si trova al di sopra della soglia di “sovrappeso” e circa il 20-30% degli individui adulti rientra nella categoria degli obesi, nel mondo nel 2002 gli obesi erano circa 300 milioni.
La restrizione calorica è quindi fondamentale per ritardare l’invecchiamento; restrizione calorica, soprattutto, non significa denutrizione. Infatti negli individui leggeri (solitamente le donne) la razione minima di cibo è rappresentata da 11 blocchi anche se in base ai conteggi fatti sul singolo soggetto ne risultassero un numero inferiore.
Modulazione degli eicosanoidi
Gli eicosanoidi sono particolare di una famiglia di ormoni che derivati dagli acidi grassi essenziali a catena lunga; sono considerati gli ormoni più potenti del nostro organismo perché possono influenzare sia la sintesi di qualsiasi altro ormone, sia numerosi altri aspetti fisiologici. Gli eicosanoidi sono ormoni autocrini, cioè agiscono sulla stessa cellula che li ha prodotti e per questo motivo sono anche chiamati ormoni fantasma, perché compaiono e svolgono la loro funzione in meno di un secondo.
Per semplicità, gli eicosanoidi sono stati suddivisi in “buoni” e “cattivi” ed hanno effetti fisiologici opposti, per esempio
- Gli eicosanoidi “buoni” mantengono più fluido il sangue; quelli “cattivi” favoriscono la formazione di coaguli (emboli).
- Gli eicosanoidi “buoni” determinano la vasodilatazione dei vasi sanguigni; quelli “cattivi” favoriscono la vasocostrizione.
- Gli eicosanoidi “buoni” riducono il dolore; quelli “cattivi” lo favoriscono.
- Gli eicosanoidi “buoni” migliorano la resistenza alle infezioni; quelli “cattivi” la peggiorano.
- Gli eicosanoidi “buoni” migliorano l’efficienza cerebrale; quelli “cattivi” la indeboliscono.
Il controllo degli eicosanoidi avviene grazie sia agli acidi grassi omega 3 (presenti soprattutto nell’olio di pesce Omega 3 Rx), sia al controllo di due ormoni l’insulina ed il glucagone.
Alti valori di insulina stimolano la produzione di acido arachidonico, il responsabile della produzione degli eicosanoidi “cattivi”. Il glucagone, al contrario, abbinato in sinergia con gli acidi grassi a catena lunga (in modo particolare l’EPA), oltre a contrastare l’innalzamento dell’insulina, inibisce la produzione di acido arachidonico, stimolando la produzione di eicosanoidi “buoni”.
L’attività fisica
L’attività fisica è molto utile per migliorare il benessere generale e per rendere meno probabili molte malattie.
Si deve poi tenere presente che, se è vero che già da sola un’alimentazione che segua i criteri suggeriti dalla Zona fa dimagrire (perché gli equilibri ormonali che essa determina – in primo luogo la “calma insulinemica”- consentono che avvenga la lipolisi), è anche vero che il dimagrimento è più veloce se si abbina un’attività fisica che “risveglia” il metabolismo.
Da tale punto di vista, non tutti i tipi di attività sono uguali. Notevolmente più efficaci sono quelli di tipo aerobico, quelli, insomma, che sono ad intensità costante e che sono protratti, come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare e così via. In palestra è utile fare il cosiddetto “cardiofitness”; all’inizio, se non si è allenati, si può seguire il criterio del cross training, vale a dire quello di fare pochi minuti di ciascun tipo di attività (camminare, pedalare, fare lo step…) per cambiare muscoli e articolazioni e, quindi, avvertire meno la fatica locale. I tempi si devono poi allungare di seduta in seduta.
In ogni caso, ci si può limitare anche a camminare all’aria aperta, un’ottima attività per stare bene e per favorire il dimagrimento; è bene tenere il passo che si avrebbe quando si deve andare ad un appuntamento e ci si accorge che si rischia di arrivare in ritardo; l’andatura scelta, però, non deve mai far venire il “fiatone”.
Fra attività in palestra e all’aperto, l’ideale sarebbe di superare la mezz’ora in ogni seduta e arrivare ad almeno tre ore e mezza per settimana.
Rilassamento mentale
I vantaggi derivanti dall’utilizzo abituale di tecniche di rilassamento mentale quali il training autogeno, la meditazione e lo yoga sono largamente documentati. Grazie al rilassamento mentale, è possibile combattere gli effetti negativi legati all’eccesso di stress; in modo particolare esso è in grado di ridurre nel sangue i livelli di cortisolo (ormone dello stress) che ha effetti negativi sulla nostra salute. Tra le molte azioni, esso è in grado di far aumentare i livelli di insulina nel sangue con le conseguenze negative che ne derivano. Tramite il rilassamento mentale è quindi possibile diminuire ansia e aggressività, migliorare le difese immunitarie, aumentare la capacità di concentrazione, di memorizzazione e perfino ridurre la produzione di radicali liberi
Per stabilire la corretta quantità di cibo da assumere ogni giorno, la Zona suggerisce due sistemi differenti:
Il sistema del palmo della mano
(o sistema “a occhio”)
Per chi non ha la pazienza di pesare i cibi, ecco un sistema praticissimo per restare in Zona. Ovviamente non dà le stesse garanzie di un metodo più preciso, ma può essere utile ai refrattari della bilancia e in alcune occasioni fuori casa. Serve a dare indicazioni per i pranzi e le cene. A pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il resto del piatto può essere riempito con abbondante verdura, condita con olio extra vergine d’oliva. Concludere il pasto con frutta nella quantità di due dei propri pugni.
Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.
ll sistema dei blocchi
E’ un metodo più preciso. Il blocco è l’unità di misura del cibo. Ogni blocco è composto da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine e 3 gr di grassi.
Il calcolo del numero di blocchi da assumere quotidianamente deve tenere conto della propria massa magra e del tipo di attività fisica svolta. Alcuni esempi, a puro scopo indicativo:
Una casalinga o un’impiegata potrebbe assumere circa 11-12 blocchi suddivisi in : 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 3 blocchi a cena, più 2 o 3 spuntini da 1 blocco ciascuno.
Un impiegato di sesso maschile potrebbe assumere circa 14-15 blocchi suddivisi in : 4 blocchi a colazione, 4 blocchi a pranzo, 4 blocchi a cena, più 2 o 3 spuntini da 1 blocco ciascuno.
Uno sportivo maschio potrebbe assumere circa 18-20 blocchi suddivisi in : 4 blocchi a colazione, 5 blocchi a pranzo, 5 blocchi a cena, più 2 o 3 spuntini da 2 blocchi ciascuno.
Avviso ai lettori*
I risultati di tutte le cure mediche variano da persona a persona e non possono in alcun modo essere garantiti.